Mesele la exerciții în sala de gimnastică: gustoase și sănătoase

Sala de gimnastică este locul de muncă pe corpul tău. Fiecare își are propriile scopuri și dorințe, depinde de ele cum să mănânce în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, baza pentru toate este una.

Fundamentele nutriției adecvate

Nutriția adecvată este necesară nu numai pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate, ci și pentru recuperarea organismului.

produse pentru nutriție adecvată

Principiile de alimentatie sanatoasa:

- refuzul resturilor alimentare;

- mese fracționare frecvente;

- un număr suficient de calorii pentru funcționarea normală a corpului;

- mananca o multime de legume si fructe;

- utilizarea de grăsimi sănătoase;

- utilizarea unui număr suficient de carbohidrați lenți;

- vitamine.

gustos și sănătos

Medicii recomandă să utilizați mai multlegume și fructe de origine locală - lumea este aranjată astfel încât toate cele mai utile pentru organismul să crească în zona sa natală. Produsele din străinătate merită să mănânce în mod limitat, ca delicatese, și nu ca bază de nutriție.

Nutriție și sport adecvate

Odată ce acești factori funcționează insuficient, fără o abordare globală, nu se poate atinge deloc scopul. Numai prin combinarea nutriției adecvate cu sportul, puteți obține rezultatele dorite.

nutriție adecvată și sport

Este foarte important să știți că o dietă sănătoasă nu estenumai restrângerea produselor dulci, făinii, semifabricatelor. Principalul lucru este lipsa unui deficit mare de calorii și un raport bun de proteine, grăsimi, carbohidrați în dietă. Există aplicații pentru calcularea numărului de calorii consumate, defalcate în nutrienți. Numărul minim de calorii pentru o persoană obișnuită este de 1300 kcal, din care proteinele sunt 100 g, grăsimile sunt 60 g, carbohidrații sunt 300 g. La practicarea sportului, numărul lor crește la 1800.

O dietă sănătoasă și o sală de gimnastică nu sunt capabiledoar pentru a da o imagine de vis, dar, de asemenea, pentru a păstra frumusețea și tineretul pentru o lungă perioadă de timp. Activitatea fizică contribuie la eliberarea hormonilor care îmbunătățesc sănătatea fizică și psihică, dar acest lucru este imposibil fără o nutriție adecvată. Dacă doriți să scăpați în greutate, numărul de calorii scade, cu acumularea de mase musculare - crește.

Caracteristicile nutriției în timpul antrenamentului cardio

Cardio este folosit pentru a crește rezistența corpului și pentru a pierde în greutate. Poate fi efectuată într-o singură zi sau după un antrenament de forță.

dieta și camera de exerciții

Există un mit că cardio dimineața este mai multeficiente pentru arderea grăsimilor, dar experimentele nu au demonstrat acest lucru. Căutarea unui rezultat rapid poate avea un impact negativ asupra sănătății. Cardio foame nu este recomandată din cauza stresului ridicat al inimii și a arderii masei musculare împreună cu grăsimea. Pentru a evita pierderea musculară dimineața, sunt recomandate 2-3 albușuri de ou sau 6 capsule de BCA.

În cazul instruirii pentru rezistență, aceasta necesită utilizarea de carbohidrați rapizi. Acesta poate fi un geyner, banane sau suc, sau un cocktail de toate cele trei produse.

Dacă scopul este pierderea în greutate, după antrenament merităbea proteine ​​sau mananca cateva proteine. Acest lucru se datorează consumului semnificativ de energie și necesității de restabilire a acestuia. Mâncarea - într-o oră. Dacă nu este nevoie să pierdeți în greutate, nu există restricții în utilizarea carbohidraților după exerciții fizice (ceea ce nu înseamnă o mâncare necontrolată a dulciurilor).

Caracteristici de putere pentru antrenament de forță

Forța de formare necesită admitere obligatoriecarbohidrați lenți cu 2 ore înainte de sesiune. Proteina este, de asemenea, necesară pentru întreținerea musculară, se recomandă aportul de proteine ​​înainte și după antrenament. Rapidii carbohidrați după formare contribuie la o bună creștere a mușchilor. Chiar și pentru cei care pierd în greutate, consumul lor este necesar imediat după antrenament.

mese atunci când exercitarea în sala de gimnastică

Mesele la exerciții în sala de sport ar trebuisă fie complet și echilibrat. Depinde de faptul dacă rezultatul așteptat va fi atins sau nu. Dacă nu țineți cont de masa post-exercițiu, puteți obține un rezultat deplorabil: din cauza lipsei de alimentație, corpul își va împărți propriile mușchi. În primul rând mușchii, doar atunci grăsimi.

La culcare, este important să consumați proteine ​​lentă pentru a menține și restabili masa musculară. Poate fi brânză de vaci sau cazeină. Brânza de vaci nu trebuie să fie fără grăsimi, aveți nevoie de un conținut normal de grăsime de 5%.

Apă în timpul sportului

Apa potabilă este foarte importantă atunci când joci sport. Deshidratarea este periculoasă pentru sănătate, amenință cu un antrenament de înaltă calitate.

Rata de consum a apei - 1-2 litri pe zi. În timpul antrenamentului, aproximativ 1 litru de apă se evaporă și se stinge cu transpirație timp de o oră. Reaprovizionarea echilibrului apă-sare a corpului este necesară pentru o stare confortabilă de sănătate și pentru o mai mică oboseală. Se demonstrează că utilizarea apei în timpul lecției de exerciții durează mai mult și rezultatul este mai eficient. Dacă în timpul unui antrenament trebuie să beți doar câteva gume, după ce puteți umple întreaga cantitate de lichid petrecut.

În timpul sesiunilor lungi intensive este permisăapa potabilă cu miere pentru a menține rezistența. La vânzare există o băutură pentru atleții cu minerale și aditivi suplimentari. Acesta poate fi folosit cu rezistență cardio-termică pe termen lung și cu scurtă durată pentru pierderea în greutate. Nu există zahăr în ea. Înainte de a cumpăra, ar trebui să citiți cu atenție compoziția.

Produse nutritive

Absolut toate produsele naturale sunt potrivite pentru o nutriție adecvată cu un aport moderat sau limitat. Mai jos este piramida unei diete sănătoase.

dieta tabel

Sursele de proteine ​​rapide sunt carne, ouproteine. Lapte brânză. Proteinele vegetale (ele sunt și carbohidrați lenți) sunt legume. De asemenea, toate cerealele, pastele de la durum. Fast carbohidrați - fructe. Grăsimi - pește gras, ulei vegetal, nuci. Legume proaspete - fibre, carbohidrați rapizi fierți, al căror consum ar trebui să fie limitat.

cum să mănânci la antrenament

Toate aceste produse trebuie să fie consumate zilnic, apoi corpul va fi sănătos și tânăr. Și nici o depresie și o muncă excesivă nu sunt teribile, dacă astfel de alimente se desfășoară în sala de gimnastică.

Regimul zilei și alimentația unei persoane sănătoase

Imaginați-vă o dietă aproximativă. Tabelul regimului zilnic cu mesele va ajuta în acest sens.

timpulefectprodusului% din norma zilnică
07:00trezire, încărcare ușoară sau cardioBCA sau proteine-
Optmic dejuncarbohidrați + proteine35%
11:00noshproteine ​​slăbire / fructe pentru o dietă sănătoasă10%
13:00prânzcarbohidrați + proteine ​​+ legume25%
3:00 pmnoshslăbire proteine ​​/ fructe, nuci pentru o dieta sanatoasa10%
18:00cinăproteine ​​+ legume pentru scăderea în greutate / carbohidrați + proteine ​​+ legume înainte de exercițiu10%
20:00pregătiredupă proteină-
21:00a doua cinăscăderea în greutate caș / protein + carbohidrați + legume la creșterea în greutate10%
23:00un viscazeină atunci când câștigă în greutate-

Rețete recipiente utile, simple, fără tratament termic

Produsele pentru o nutriție adecvată sunt foarte bunevariat, din care puteți găti orice. Banal piept de pui marinat cu legume proaspete într-o pita subțire - o gustare foarte gustoasă și sănătoasă. Există mai multe rețete interesante pentru mâncăruri sănătoase care vă permit să mâncați gustoase și sănătoase.

Bară de carbohidrați pentru o gustare după exercițiu. Uscați fulgi de ovăz într-o tigaie (100 g), adăugați o linguriță de miere, 2 lingurițe. l. cacao, 2 linguri. l. fructe uscate (blender pre-zdrobit). Toate se amestecă și formează un bar. El este un bun substitut al hranei sportive cu conținut ridicat de carburi atunci când se exercită în sala de gimnastică.

Soufflé de bici cu proteine ​​de îndulcitor. 4 proteine ​​biciate, se adaugă gelatină dizolvată treptat. Masa se toarnă în formă și se pune în frigider. După 2 ore, puteți scoate sufla, acoperiți cu ciocolată naturală topită, nuci zdrobite. Un astfel de desert va păstra forma și încântarea cu gust excelent. Pentru a se implica în înlocuitorii de zahăr nu merită, utilizarea lor este permisă numai în cazuri extreme. Este mai bine să consumați alimente pe bază de carbohidrați, apoi nu este de dorit zahărul.

Bomboană pentru un ceai de seară. Veți avea nevoie de: brânză de vaci, cacao, nuci, îndulcitor. Totul este amestecat și răcit în frigider. Fibrele pot fi adăugate la masă, făcând rețeta chiar mai utilă. În loc de cacao puteți folosi proteine ​​aromate cu aroma preferată. Această desert seara va avea un efect pozitiv asupra cifrei.

Curățarea utilă

pâine de casă

Pâinea de casă este pur și simplu necesară pentru oameniîngrijirea sănătății lor. Compoziția sa: fibre, tărâțe de secară, 1/4 făină de secară, mirodenii preferate, unele uleiuri, drojdie, sare. Se amestecă totul, se lasă aluatul să se ridice, se pune în formă. Se fierbe în cuptor la căldură scăzută timp de o oră. Pâinea proaspătă sănătoasă este gata.

Dovleac de dovleac. Ingrediente: brânză de vaci - 200 g, dovleac - 500 g, ouă - 4 buc., Semințe de dovleac, înlocuitor de zahăr la gust. Totul este măcinat de un amestecător (cu excepția semințelor), așezat într-o formă și copt într-un cuptor la o temperatură de 2000C pentru o oră. Prin scoaterea formei, este necesar să se lase tortul să se răcească bine, doar apoi tăiați și lăsați-l din formă. El este foarte ușor și blând.

Alimentarea atunci când se lucrează în sala de sport nu ar trebui săa fi slab, altfel slăbiciune, depresie, boli sunt posibile. Fiind implicat în sport, nu trebuie să uitați importanța unei diete corecte. Numai consumând gustoase și sănătoase, puteți obține rezultatele dorite și nu aruncați totul la jumătatea drumului.

Știri înrudite
De la un sindrom dureros - exerciții pentru un spate
Formare personală în sala de gimnastică:
Exerciții de bază în sala de gimnastică pentru
În viața cu sport: un program de instruire în
Program de pregătire standard în România
Un program cuprinzător de formare în
Setul de bază de exerciții în sala de gimnastică
Program pentru scăderea în greutate în sala de gimnastică și
Îmbrăcăminte pentru sală de gimnastică - confortabil și
Postări populare
Stai cu ochii pe:
frumusețe
în sus